歲月

食帖》考生食譜 護腦又定神

【元氣周報／記者洪家愉／報導；菜單提供／市立聯合醫院營養科主任洪若樸】
 
考試近了，考生們莫不快馬加鞭複習功課，專業營養師提醒，好體力幫助考生有好表現，均衡飲食外，可特別增加有利學習的營養素攝取量。

吃含鋅穀類 腦部更靈活

市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸設計了5天份的考生食譜，特地在米飯中混加其他穀類，可增加維生素B1的攝取量。維生素B1對於腦神經組織及精神狀態有安定的效果，在優酪乳、花生、堅果中含量豐富。

糙米、全穀類製品富含鋅，可增進腦部靈活和組織修復；深綠色蔬菜如甘藍、菠菜含葉黃素，有益視網膜。攝食多種不同顏色蔬菜，還幫助取得花青素、多酚類、類胡蘿蔔素等各種人體不可或缺的養分。

餐餐八分飽 清淡排第一

例如紫色的葡萄、茄子，藍色的藍莓，綠色的蘆筍、綠花椰菜，白色的洋蔥、大蒜、白蘿蔔，黃橘色的胡蘿蔔、哈密瓜、南瓜和紅色的番茄、葡萄柚等。

洪若樸也提醒，考前飲食衛生第一，清淡為宜。養成吃早餐習慣之外，餐餐八分飽，不吃含酒精和太多咖啡因的食物，避免損害記憶力、影響情緒；含反式脂肪的油炸食物及糖分多的飲料、糕點 ，最好不要多吃，以免「傷腦筋」。
 
教你做考生菜

●皮蛋瘦肉粥：高湯熬粥（水米比例1:7），快好時加入切瓣皮蛋、拌過太白粉的肉絲，再加鹽調味。

●吐司夾洋菇生菜蛋：洋菇、番茄、洋蔥切末先炒，打蛋加入後起鍋，夾入吐司，撒黑胡椒塗番茄醬。

●紫米飯、燕麥飯、苡仁飯：紫米、燕麥或苡仁，和白米以1:1混合，紫米飯加1.3杯水，燕麥飯或苡仁飯加1.5杯水，煮法和煮白飯相同。

●鹹蛋蒸肉：鹹蛋黃1顆切片鋪碗底，絞肉300g加水1大匙，適量鹽、醬油調味後，放於碗裡鹹蛋黃上，蒸20分鐘，倒扣盤上即可。

●家鄉屈雞：棒棒腿表面抹醬油上色，兩面煎至金黃後先盛起，鍋中爆香蔥段、薑片，放入金針、木耳絲和香菇絲拌炒，再加入醬油、米酒、水和少許胡椒、糖，將棒棒腿重新放入鍋中，蓋鍋蓋燜至收汁。

●迷迭雞腿：雞腿去骨洗淨、瀝乾，抹上胡椒和鹽，沾中筋麵粉煎成金黃，倒少許的酒煮至酒精揮發，加入10g迷迭香、1顆切片的蒜，加入200c.c.水或高湯，以胡椒粉和鹽調味，小火煮至收汁。

●十香菜：紅蘿蔔、香菇、木耳、豆干、去籽紅辣椒切絲，加入黃豆芽、金針、芹菜、筍絲和肉絲乾炒。

●紅糟子排：子排1斤與蔥段炒至表面香酥，加入3大匙紅糟醬一起炒香，醬油1小匙、冰糖1/3大匙、酒1大匙、烏醋1/2大匙，水400c.c.，大火煮滾，換小火煮至入味收汁。

●芝麻海帶結：白芝麻乾鍋炒香，海帶結半斤以水煮熟後撈起，鍋中放適量醬油、鹽、糖、水和香油，與海帶結煮至收汁，撒上白芝麻。

●清燉紅白牛肉：牛肉汆燙去血水，鍋中水加入滷包、魚露、薑絲和紅、白蘿蔔塊一起清燉，盛好後撒上香菜。

●香根白菜豆干：大白菜切絲以鹽抓過後瀝乾水分，豆干燙過後切絲，大白菜、豆干拌入適量白醋、糖、香油和蒜末。

【元氣週報】